Krafttraining im Radsport

Im Winter wird die Basis für die neue Saison gelegt – das predigen viele Trainer ihren Athleten. Diese sehen sich dann schon im Winter auf dem Ergometer – bei stundenlangen Ausdauereinheiten, zumeist im Grundlagenbereich, abspulen. Doch gerade im Winter besteht die Möglichkeit über ein gezieltes Krafttraining eine Leistungsreserve zu aktivieren.

Es geht darum die radspezifischen Muskeln, die für die Kraftentfaltung am Rad nötig sind, so auszubilden, dass mehr Kraft erzeugt werden kann (Antritt), bzw. die Kraft über längere Zeit ausreicht (z.B. am Berg). Es herrscht dabei immer noch häufig die Meinung, dass ein Krafttraining dabei so spezifisch (sportartnah) ausgeführt werden sollte, wie möglich. Für den Radfahrer läge es also nahe, dass er sein Krafttraining über schwere Gänge trainiert oder am Berg fährt. Aber wird dort wirklich so viel Kraft entwickelt? Ein solch spezielles Kraftausdauertraining führt nach neuesten Studien zu keinen weiteren Effekten für den Radsportler, da die Anpassungseffekte in erster Linie im Bereich der Energiebereitstellung liegen und die Kraftkomponente davon weniger betroffen ist. Das kraftbetonte Fahren mit „Schweren“ Gängen ist somit nicht einem Krafttraining gleichzusetzen. Die erzeugten Kräfte, die am Pedal gemessen werden können, sind nicht hoch genug, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Kraftreizes erzielen zu können.

Für mehr Kraft am Rad geht es uns physiologisch darum mehr motorische Einheiten zu aktivieren, was zu einer höheren Rekrutierung von FT-Fasern (schnellzuckende Muskelfasern) führt. Aus der Aktivierung möglichst vieler motorischer Einheiten resultiert eine höhere Absolutkraft. Auf der anderen Seite ist es dem Radsportler eher selten daran gelegen sein Körpergewicht durch den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse aufzubauen. Das Ziel wäre also ein Zuwachs der Kraft ohne Masseaufbau. Um dies zu erreichen benötigt es ein Training mit hohen Belastungsintensitäten, mit dem Ziel eine hohe Anzahl von FT-Fasern zu rekrutieren. Die Belastungsintensitäten sollten so hoch sein, dass eine so hohe Spannung im Muskel erzeugt wird, dass die Übung maximal 1-4 Wiederholungen zulässt. Solche hohe Belastungen lassen sich sportartspezifisch (am Rad) in der Regel nicht erreichen. Ein Krafttraining z.B. mit der Langhantel wäre hier das Mittel. Für den Radsportler ist ein Workout mit 4-5 Übungen (möglich mit freien Gewichten und hoher muskulärer Beteiligung z.B. Kniebeuge), mit jeweils 4-5 Serien 2-3x/Woche das empfohlene Maß. Allerdings ist zu beachten, dass ein solches Workout nicht ohne entsprechende Erfahrungen bzw. eine Vorbereitung der passiven Strukturen erfolgen sollte. Wenn jemand also noch keine Erfahrungen im Krafttraining hat, ist es sinnvoll einen 4-6 wöchigen Block mit 2-3 Einheiten pro Woche zur Gewöhnung einzuschieben. Der Schwerpunkt sollte dabei in den Aufbau und die Festigung der Techniken und einer gewissen Belastungsverträglichkeit gelegt werden.

Nach einem gezielten Kraftaufbau in der Vorbereitung sollten innerhalb der Saison zumindest alle 1-2 Wochen Erinnerungsreize aus dem Krafttraining genügen, um das aufgebaute Potential, trotz steigender Umfänge im Ausdauerbereich, weiter nutzen zu können. Mit der Kraft kommt die Geschwindigkeit.

Wer sich zu diesem Thema gerne weiter informieren würde, hat am 08.02.2017 die Möglichkeit, wertvolle Informationen von Experten und professionelle Tipps, wie das Krafttraining sinnvoll geplant und aufgebaut werden kann, zu erhalten.  Im Rahmen unseres Workshops Persiodisierung im Krafttraining, werden auch Radsportlern sehr viele Impulse zu diesem Thema vermittelt: