Ernährung für Kinder und Jugendliche im Sport

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Die Ernährungsinformationen in allen Medien steigen stetig – leider verwirren diese mehr als daß die nutzen! Ernährung ist eigenltich ganz einfach, wenn man den eigenen Körper versteht und weiß wie er funktioniert.

 

Der menschliche Körper benötigt rund um die Uhr Energie, die er aus der täglichen Nahrung gewinnt. Wie viel wir tatsächlich verbrauchen, haben wir selbst in der Hand. Unser Körper ist was wir essen, trinken und einatmen …und so werden die Körper unserer Kinder zu dem, was wir ihnen zum Essen anbieten.

 

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die ein Körper (ver)braucht wenn er 24 Stunden nur liegen würde, sprich für Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Gehirnfunktion. Jegliche weitere Bewegung benötigt Muskelarbeit und daher einen Mehrbedarf an Energie. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht und Muskelanteil – d.h. je mehr Muskulatur im Körper steckt, desto höher der Grundumsatz. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Energie kann durch Nahrung zugeführt werden ohne schädigende Folgen. Die Körperzusammensetzung ist daher für Gesundheit und Leistungsfähigkeit entscheidender als das Gewicht oder der Body Mass Index.

Leider wird der Grundumsatz durch Diäten und unregelmäßiges Essen verringert und der Stoffwechsel runtergeschaltet, was ein Missverhältnis zwischen Aufnahme und Verbrauch bewirkt. Grund dafür ist die Verschlechterung der Körperzusammensetzung, da der Muskelanteil meist verringert und der Fettgehalt bestehen bleibt.

 

Kinder sollten sich gut entwickeln können, wachsen und die täglichen Herausforderungen im Leben meistern. Dafür werden die Nährstoffe, die in unserer Nahrung stecken, herangezogen. Allein für Entwicklungsprozesse und Wachstum brauchen sie viele Vitamine, Baustoffe und Energie. Dazu kommt noch, daß Kinder und Jugendliche einen natürlichen Bewegungsdrang besitzen. Wenn dieser ausgelebt wird, erhöht sich der Tagesbedarf an Energie um ein Vielfaches, oft sogar mehr als bei Erwachsene. Aber Energie ist nicht gleich Energie! Täglich werden von kindlichen oder jugendlichen Körpern Höchstleistungen gefordert, welche den Eltern erst bewußt sein müssen, um diese angemessen zu decken.

 

Muskulatur besteht aus 70% aus Wasser und benötigt regelmäßige Reizsetzung um zu wachsen. 1 kg Muskulatur aufzubauen dauert oft Monate, die zu verlieren nur wenige Tage. Muskulatur die nicht regelmäßig benutzt wird, wird vom Körper abgebaut. Schon innerhalb 72 Stunden beginnt der Abbau, somit sollte alle 2 (spätestens 3 Tage) Bewegung stattfinden um einen Muskulaturverlust zu vermeiden. Neben Wasser braucht es Proteine, Energie, Vitamine und Training um Muskeln zu “bauen”. Ohne Reize kein “Bedarf” etwas zu verändern. Ohne Energie keine Möglichkeit etwas zu verändern. Vitamine sind in großen Mengen in z.B. Gemüse zu finden – der einfache Tipp “verschiedene Farben zu konsumieren” hilft den Körper mit verschiedenen Inhaltsstoffen zu versorgen.

 

Die angemessene Proteinmenge ist seit Jahren umstritten – was benötigt ein “Sportler” an Protein? Früher waren Mengen von 3g Protein pro kg Körpergewicht Gang und Gebe. Es traten viele Fälle von Nierenschäden und Nierenversagen auf, da ein Proteinüberschuss über die Nieren ausgeschieden werden. Leider ist diese Menge durch natürliche Lebensmittel kaum zu erreichen, was darauf schließen lässt, dass mit Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen wurde.Heute wird eine Menge zwischen 1-1,7g empfohlen. Der tägliche Konsum von Proteinquellen ist unumgänglich: Fisch, Eier, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Topfen und Fleisch sind nur Beispiele von proteinhältigen Lebensmitteln.

 

Als Eltern, Versorger und Vorbild haben wir maßgeblichen Einfluss – im Guten wie im Schlechten. All das, was wir unseren Kindern vorleben, ahmen diese häufig nach und geben es später an ihre Kinder weiter.

 

Geschmack zum Beispiel entwickelt sich wie Laufen oder Sprechen lernen! Nur regelmäßig gegessene Nahrungsmittel beeinflussen die spätere Ernährung der Kinder. Trotzdem sollte auf Abwechslung geachtet werden, damit die Heranwachsenden immer auch neue Lebensmittel kennen lernen. Aber nicht gleich aufgeben, wenn es beim ersten mal noch nicht “schmeckt”. Ein Geschmack muss 10 mal “probiert” werden, dann kann erst entschieden werden, ob der Geschmack gemocht wird oder nicht. Zudem gibt es die Grundregel, dass man pro Woche 40 verschiedene Lebensmittel gegessen werden sollten um die nötige Abwechslung zu gewährleisten. Dabei zählen Spaghetti, Pennenudeln und Lasagneblätter als eines! Vielfalt bieten da die Gemüse- und Salatabteilung, den mit einem gemischten Salat (bestehend aus z.B.: Tomaten, Gurke, Eisbergsalat, Vögelesalat, Eier, Oliven, Fetakäse und Thunfisch) und einer Wok-Gemüse-Pfanne kommt man schon auf 16 verschiedene Lebensmittel (bestehen aus z.B.: Karotten, Zwiebel, Knoblauch, Zucchini, Brokkoli, Sojasprossen und Fleisch/Garnelen mit Reis). Klar ist: einmal aufgeschrieben, wird es immer schwerer die 40 zu erreichen, den die oben genannten Lebensmittel dürfen nicht nochmal gezählt werden.

 

Lebensmittel können grundsätzlich in zwei Gruppen eingeteilt werden. „Gesund“ ist was unserem Körper was bringt: gute Energie, Baustoffe oder Nährstoffe für unser Immunsystem. „Ungesund“ sind Lebensmittel ohne Sinn für unseren Körper. keine Vitamine, keine Proteine und keine Mineralstoffe. Die Eltern sollten eine „vernünftige“ Vorauswahl treffen, aus der die Kinder aussuchen dürfen. Das beginnt klar schon beim Einkauf: der eigene Haushalt sollte “sauber” sein, nicht hygienisch gesehen, sondern für den Fall, daß die Kinder allein zu Hause sind. Im hungerfall sollten sie aus allen Schränken  essen dürfen, OHNE dass es Folgen haben könnte. Wenn der Einkauf sich nur auf “gute” Lebensmittel besschränkt  (statt stark verarbeitete Nahrungsmittel) und folglich nur diese Lebensmittel zu Hause zu finden sind, dann braucht man sich auch keine Sorgen machen. Leider glaubt man immer für die Gäste, die irgendwann mal auf Besuch kommen könnten, Kekse und Kuchen zu Hause haben zu müssen… es wird NIE für sich selbst gekauft, trotzdem ist der Vorrat doch auf einmal weg…aber man darf von Kinder nichts verlangen, was man selbst nicht tut!

 

Die Verantwortung liegt bei den Eltern bis das Gesundheitsbewusstsein der Jugendlichen so groß ist um selbst die Entscheidungen treffen zu können. Sportbegeisterte Kinder sind oft zielorientierter und entwickeln früher die Eigenverantwortung für ihren Körper und ihre Ernährung.

 

Verfasser:

Eva Wildauer, Ernährungswissenschafterin im Olympiazentrum Vorarlberg

 

Im Olympiazentrum Vorarlberg gibt es eine Elternworkshopreihe, deren Ziel es ist, den Teilnehmern/Eltern das nötige Wissen zu vermitteln, damit das Thema Ernährung wieder “einfacher” umzusetzen wird. Alle Eltern wollen das Beste für ihre Kinder – aber was ist eigentlich das Beste!? Aufklärung statt noch weiteren Informationen – Klarheit schaffen um den Kindern einen genussvoller Umgang mit Lebensmitteln zu ermöglichen.

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