Workouts daheim – Chancen und Risiken

Situationen wie die momentane gab es für die meisten Menschen von uns wohl noch nie. Ausgangsbeschränkungen, behördlich verordnetes „Social Distancing“, Kurzarbeit oder Homeoffice. Vermutlich war kaum ein gesunder Mitbürger von uns so viel zuhause wie während den vergangenen Wochen. Für die Personen, die einen sportlichen Alltag gewohnt sind, stellt das eine besonders anspruchsvolle Zeit dar.

In unserer durch und durch digitalisierten Welt wird auch für solche Umstände schnell Abhilfe geschaffen. Kaum ein Personal Coach, Fernsehsender, Facebook-Kanal oder YouTube-Channel, der nicht sofort auf diesen Zug aufgesprungen ist und Heimtrainingsprogramme, Workouts und Bewegungsempfehlungen für Sportler jedes Leistungsniveaus auf Lager hat. Nicht zu vergessen die virtuellen Online-Trainingsprogramme (z.B. ZWIFT, o.ä.) für ein Indoor-Rad oder Lauftraining, das einen scheinbar vergessen lässt, dass man ja auch draußen trainieren könnte.

So kann man in Zeiten, in denen man sonst bei Sonnenschein mit den Kollegen seine Runden durchs Rheintal zieht, zumindest virtuell zusammen trainieren. Das ganze sogar auf Strecken durch New York, London oder Wattopia – und das Schöne daran: Es sind noch tausende andere auf der Strecke. Wir sind also doch nicht alleine. Die hervorragenden Grafiken und die Möglichkeit verschiedene Level und damit neues virtuelles Equipment zu erringen um seinen Avatar zu „pimpen“, scheint so manche Ausdauerjunkies in einen wahren Trainingsrausch zu versetzen.

Klingt ja soweit ganz sinnvoll, birgt aber bei genauerem Hinsehen und Zuhören auch seine Gefahren. Trainingswissenschaftliche Grundsätze werden hier ganz schnell über Bord geworfen. Ein sinnvoller Grundlagenaufbau, der zu diesem Saisonzeitpunkt wichtig wäre, wird zumeist komplett vernachlässigt. Es gibt nur eine geringe Auswahl an Strecken, die wenige Höhenmeter haben, so dass reine Grundlageneinheiten kaum möglich sind. Das Programm motiviert einen ständig die Lücke zum Vorgänger zu schließen – so muss wieder ein Sprint eingebaut werden oder es folgt eine kleine Sprintwertung zwischendrin, bei der man natürlich auch zeigen will, was in den „müden“ Beinen steckt. Ist die virtuelle Runde kürzer und fährt man mehrere Runden, wird einem sofort vor Augen gehalten, um wieviel Prozent man schneller oder langsamer war.

Kurz gesagt ist durch all diese Aspekte jede Einheit automatisch sehr viel intensiver als wenn man draußen auch mal die Landschaft genießt und bewusst im Grundlagenausdauerbereich trainiert. Doch irgendwie scheint die Jagd nach persönlichen Bestwerten und Trophäen tiefer in uns verankert zu sein. Gleichzeitig steigt dadurch die Gefahr von zeitweiliger oder gar chronischer Überlastung. Gezielt bzw. geplant eingesetzt kann ein Online-Indoor-Training eine wunderbare Ergänzung im Training sein und gerade in Zeiten, da gemeinsame Gruppenausfahrten nicht möglich sind, die Freunde zumindest virtuell zusammenbringen. Für extensive und intensive Intervalle ist diese Trainingsart durchaus sehr brauchbar einzusetzen – für effektive Einheiten im niedrig intensiven Bereich braucht es viel Disziplin sich nicht von den anderen Mitfahrern oder den Anweisungen im Programm verlocken zu lassen.

Das Gleiche gilt oft auch für sogenannte Home-Workouts, die derzeit in jedem Kanal angeboten werden. Mit Versprechen, wie „Super SixPack“, „FatBurn“, „Muskelaufbau Extrem – ohne Geräte“ oder ähnlichen Aussagen, gepaart mit Bildern von muskelbepackten Männern und Frauen, die uns mit kurzen Hosen und bauchfreiem Top was vorturnen, locken diverse Programme aus dem Sessel vor den Bildschirm. Schaut euch an dieser Stelle die Videos vorher genau an – passen die Übungen zu meinem Fitnesslevel, beherrsche ich die Übungen technisch, habe ich überhaupt genug Platz, um die Übungen sicher auszuführen ohne mich an herumstehenden Möbeln zu verletzen. Beginnt am Besten mit kurzen Einheiten und wählt Programme, in denen die Übungen gut erklärt werden und auf mögliche Fehler in der Ausführung hingewiesen wird. Wie bei so vielem gilt hier ganz besonders QUALITÄT vor QUANTITÄT.  In diesem Sinne, viel Erfolg beim Training von daheim!

Antje Peuckert leitet den Bereich Sportwissenschaft & Training im Olympiazentrum Vorarlberg.