Train hard, rest harder!

Expertenblog von Philipp Konnerth, Sportwissenschafter & Trainer im Olympiazentrum Vorarlberg.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Regeneration ist nicht nur im Spitzensport „The Way To Success“. Training wird in allen Facetten, Formen und Zyklen geplant und absolviert – während das Thema Regeneration oftmals hinten angestellt, vergessen oder schlichtweg mit Aussagen wie „Wer regeneriert, verliert“ als nicht gewinnbringend im Trainingsprozess angesehen wird.

Im Vergleich zu Athleten*innen aus dem Breitensport haben erfahrene Spitzenathleten*innen in der Regel ein gutes Gefühl dafür, eine gesunde Balance zwischen Be- und Entlastung in ihrem Wettkampf- und Trainingsprozess zu halten. Auf dem Weg zur Weltspitze herrscht eine hohe und intensive Trainings- und Wettkampffrequenz, die bestenfalls von guten und erfahrenen Trainer*innen geplant und gesteuert wird. Doch unabhängig vom Leistungslevel gilt: Sollte in der Zeit der Regeneration ein erneuter Belastungsreiz erfolgen, verlängert sich die benötigte Ruhe. Wird in diesen Situationen nicht auf den Körper und den vorherrschenden Regenerationsbedarf eingegangen, kann dies im schlimmsten Fall in einer Abwärtsspirale enden – bedingt durch eine höhere Infekt- und Verletzungsanfälligkeit.

Ausreichend Ruhe und Schlaf sind die entscheidendsten Faktoren für eine gute Regeneration. Während des Schlafs erholt sich der Körper, repariert Gewebe und stellt Energiereserven wieder her. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass vor allem genügend qualitativ hochwertiger, gesunder und erholsamer Schlaf erreicht wird. Um seine körperlichen Energie- und Erholungsbedürfnisse bereits vor dem Schlafengehen zu decken, ist eine ausgiebige sowie ausgewogene Ernährung unumgänglich. Reichhaltige Nährstoffe kurbeln die Regeneration im Körper an. Dabei ist darauf zu achten, ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Wasser und vor allem Kaltwasseranwendungen erfreuen sich besonders nach schweißtreibenden und heißen Trainingseinheiten großer Beliebtheit – nicht nur im Spitzensport. Neben Kältekammern (mit bis zu -196°C) und dem Anlegen von Kühlwesten hat sich insbesondere die Kaltwasseranwendung als Regenerationsmaßnahme etabliert. Nach derzeitigen Forschungsstand scheint eine Ganzkörperimmersion im direkten Anschluss an körperliche Belastungen für 10 Minuten bei 12 – 15° C am erfolgversprechendsten zu sein.

Professionelle Massagen, Physiotherapie, physikalische Therapien wie Kälte- oder Wärmeanwendungen können ebenso dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und so den Heilungsprozess zu beschleunigen. Nur hat auch im Spitzensport nicht jede*r Athlet*in die Möglichkeit, täglich Therapeut*innen aufzusuchen. Als Alternative bieten sich so genannte Recovery Boots an. Dabei handelt es sich um die systematische und kontrollierte Anwendung von pulsierendem Druck durch aufblasbare Arm-, Bein- und Hosenmanschetten. Durch das rhythmische Aufpumpen externer Manschetten wird der venöse und arterielle Blutfluss erhöht. Die Kompression, also die Ausübung von zirkulärem Druck auf die Extremitäten, kann die erste Phase der Regeneration beschleunigen. Im Olympiazentrum Vorarlberg vertrauen wir auf die Produkte von REBOOTS, haben bei dieser Partnerschaft durchweg positive Erfahrungen gemacht und können diese Produkte daher auch ruhigen Gewissens unseren Spitzenathleten*innen weiterempfehlen.

Auch aktive Erholung wie leichtes Training, Stretching, Yoga oder sanftes Schwimmen kann den Blutfluss und die Muskelregeneration fördern. Aktive Erholung kann helfen, Muskelsteifigkeit zu reduzieren und den Körper auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.

Neben der körperlichen Erholung spielt auch die mentale Erholung eine große Rolle. Techniken wie Entspannungsübungen, Meditation oder das Abschalten von mentaler Anstrengung können dabei helfen, den Geist zu erfrischen und Stress abzubauen.

Die Regenerationsbedürfnisse sind von Athlet*in zu Athlet*in sehr unterschiedlich und individuell. Auch die subjektive Wahrnehmung der Wirkungsweisen von regenerativen Methoden und Strategien können stark variieren. Einige Sportarten erfordern möglicherweise längere Erholungszeiten als andere und Regenerationsstrategien können je nach spezifischen Bedürfnissen und Zielen anderes angegangen werden.

Quellen:

Meyer, T. F., Ferrauti, A., Kellmann, M., & Pfeiffer, M. (2016). Regenerationsmanagement im Spitzensport: REGman-Ergebnisse und Handlungsempfehlungen. Sportverlag Strauß.

Meyer, T. F., Ferrauti, A., Kellmann, M., & Pfeiffer, M. (2020). Regenerationsmanagement im Spitzensport: REGman-Ergebnisse und Handlungsempfehlungen (Teil 2). Sportverlag Strauß.

Halson, S. (2021). NSCA’s Essentials of Sport Science 2021

Foto: Reboots