Selbstvertrauen von Frauen stärken

Expertenblog von Sarah Wolfgang, Praktikantin im Bereich Sportpsychologie im Olmpiazentrum Vorarlberg (Sommer 2020).

Eine Turnerin fühlt sich vor ihrer Bodenübung unwohl, weil sie glaubt, im Turnanzug dick auszusehen, während ein Turner sich vor der Übung durch die Haare fährt, damit neben seinen Muskeln auch die Frisur sitzt. Dies ist ein klassisches Beispiel für die Unterschiede im Selbstvertrauen zwischen Männern und Frauen.

Frauen tendieren dazu, selbstkritischer zu sein und sich mehr auf ihre Schwächen oder Fehler zu konzentrieren, anstatt auf ihre Leistungen stolz zu sein. Erfolge schreiben sie den Umständen oder dem Glück zu, die eigenen Fähigkeiten und Anstrengungen hingegen, honorieren sie kaum. Die Ursachen hinter diesem Auftreten liegen vor allem in den Geschlechterrollen, welche zumeist schon von klein auf erlernt werden. Die gesellschaftlichen Stereotype, dass Mädchen bzw. Frauen „lieb, nett und hübsch“ sein sollen, während Jungen und Männer sich aktiv und kämpferisch zu verhalten haben, lassen sich mit sportpsychologischen Interventionen nicht verändern. Es kann allerdings hilfreich sein, wenn man sich seiner tief verwurzelten Annahmen bewusst wird. Wenn Frauen die verinnerlichten, negativen Gedanken erkennen, können sie sich von ihnen distanzieren und eine andere Perspektive, auch gegenüber sich selbst, einnehmen (Crane, Selbstvertrauen Booklet).

Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Selbstvertrauen ist, dass man mehr auf seine Stärken achtet. Beispielsweise denkt eine Kampfsportlerin beim Bekanntwerden ihrer nächsten Gegnerin an ihre zwei letzten Niederlagen gegen sie und fühlt sich beim Anblick ihres fokussierten und grimmigen Blickes verängstigt. Anstatt immer nur ihren Schwächen oder dem Negativen nachzuhängen, sollten sich Frauen mehr auf das Positive konzentrieren. Wenn man sich erst einmal vor Augen führt, was man gut kann oder was einen begeistert, stärkt das auch das eigene Selbstvertrauen. Die sogenannte „Stärkenanalyse“ ist eine Technik, bei der auf dieses Prinzip zurückgegriffen wird. Zuerst soll man alle Eigenschaften, die man an sich selbst schätzt, Dinge, die man gut kann aber auch alles, was einen begeistert, notieren. Diese Eigenschaften und Stärken werden anschließend mit einer Situation verknüpft, in welcher sie besonders deutlich spürbar gewesen sind (Heimsoeth, 2018b, S.102). Zum Beispiel kann ich stolz auf meinen Aufschlag im Tennis sein oder ich sehe meine Stärke im Konterkämpfen. Vielleicht macht mir auch extreme Hitze nichts aus und ich kann bei 30 Grad die 800-Meter genauso schnell laufen wie bei 22 Grad. Es kann mir aber auch leichtfallen, in der Schule Sprachen zu erlernen oder ich beschreibe mich selbst als zuverlässige Person und kann mich für das Gitarrenspielen begeistern. Auch das Arbeiten mit vergangenen Erfolgen kann nützlich sein, wenn wir uns vor Augen führen, was beim letzten Wettkampf gut funktioniert hat. Dabei werden alle Erfolge, welche einem in den Sinn kommen notiert und anschließend dazu aufgeschrieben, welche Stärken und Eigenschaften geholfen haben, um das Erfolgserlebnis zu erreichen. In einem zweiten Schritt könnte man darüber eine Erfolgsgeschichte schreiben. Dabei kann man sich z.B. an der Frage: „was genau habe ich getan, um die Erfolge erzielen zu können und welche Hürden musste ich dabei überwinden“, orientieren. Man kann sich auch überlegen, was einem daran besonders viel Spaß gemacht hat.

Wenn wir noch einmal an die Gedanken der Kampfsportlerin vor ihrem Kampf zurückdenken, lässt sich daran die Art ihres inneren Dialogs erkennen. Mit der sogenannten Selbstgesprächsregulation kann hier ebenfalls angesetzt werden, um das Selbstvertrauen zu stärken. Anstatt sich auf den Blick oder die möglichen Angriffe der Gegnerin zu konzentrieren, sollte die Kämpferin bei sich selbst bleiben und an die eigenen Techniken oder Stärken denken. Zum Beispiel könnte sie sich sagen: „ich zwinge sie bei jedem halbherzigen Angriff in den Bodenkampf“, weil der Bodenkampf eine ihrer eigenen Stärken ist. Die Turnerin aus dem Eingangsbeispiel könnte ihre Aufmerksamkeit statt auf ihre vermeintlichen körperlichen Schwächen auf das Gefühl richten, welches sie empfindet, wenn sie sich zur Musik bewegt. Das heißt, je nach individuellen Schwierigkeiten, kann das Selbstgespräch dementsprechend verändert werden, um das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu steigern. Den „richtigen“ inneren Dialog kann man üben. Dabei ist es wichtig, sich seiner Gedanken und Selbstgespräche erst einmal bewusst zu werden. Bei der Übung „Gedankenprotokoll“ soll man sich über den Tag hinweg in verschiedenen Situationen bewusst auf seine Gedanken konzentrieren und diese laut aussprechen und notieren. Man kann sich auch an unterschiedlichste Situationen wie beispielsweise vergangene Wettkämpfe erinnern und dabei seine inneren Gespräche Revue passieren lassen. Wenn man sich das Protokoll dann ansieht, kann man sich speziell auf die negativen Gedanken fokussieren und diese in positive, motivierende oder aktivierende Aussagen umformulieren (Heimsoeth, 2018b, S.81-82).

Ein anderer Ansatz zielt darauf ab, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu nutzen. Einerseits können Gedanken den Köper beeinflussen, andererseits funktioniert es auch umgekehrt. Außerdem ist es wichtig, dass die Gedanken und der Körper im Einklang sind. Wenn ich mir denke „ich strotze nur so voller Selbstvertrauen“ aber gleichzeitig gebeugt und mit gesenktem Kopf dastehe, ist das ein Widerspruch, der auch von außen erkannt wird (Heimsoeth, 2018a, S.234-236). Ob wir aufrecht stehen und ein Lächeln auf dem Gesicht haben, wenn wir bei einem Turnier einlaufen, auf die Matte steigen oder an der Startlinie stehen, können wir selbst bestimmen und damit auf unsere Gefühle und unsere Motivation Einfluss nehmen. Ein sehr bekanntes Beispiel aus dem Bereich Embodiment beruht auf dem Konzept des „facial-feedback“ bzw. des Körperfeedbacks. Werden die fürs Lächeln zuständigen Gesichtsmuskeln aktiviert, beispielsweise durch einen Stift zwischen den Zähnen, werden Dinge lustiger eingeschätzt und man fühlt sich fröhlicher (Tschacher und Storch, 2010, S. 164). Das heißt, wenn man lächelt obwohl einem nicht danach ist, kann das die Stimmung heben.

Sich seiner Stärken bewusst zu werden und an den Gedanken oder der Körperhaltung zu arbeiten sind nur einige von vielen Möglichkeiten, um das eigene Selbstvertrauen zu stärken. Man hat es selbst in der Hand, mit welcher Einstellung man durchs Leben geht und kann sich mit kleinen Übungen besser kennenlernen. Dies ist der erste Schritt auf dem Weg zu mehr Selbstvertrauen.

_{Literaturverzeichnis:}

_{Crane, M. Selbstvertrauen Booklet. Climbing Psychology.}

_{Heimsoeth, A. (2018a). Frauenpower. Mentale Stärke für Frauen. Wiesbaden: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-658-20431-0}

_{Heimsoeth, A. (2018b). Sportmentaltraining (2. erweiterte Auflage). Stuttgart: Pietsch.}

_{Tschacher, W., Storch, M. (2010). Embodiment und Körperpsychotherapie. In A. Künzler, C. Böttcher, R. Hartmann & M.-H. Nussbaum (Hrsg.), Körperzentrierte Psychotherapie im Dialog. Grundlagen, Anwendungen, Integration. Der IKP-Ansatz von Yvonne Maurer (S. 161-175). Heidelberg: Springer.}