High intensity Intervall Training in der „Krise“

    High intensity Intervall Training in der „Krise“ 01

In den Zeiten von Ausgangssperren und begrenzten Trainingsmöglichkeiten sind insbesondere Ausdauerathleten stets auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre Leistungsfähigkeit möglichst lange aufrecht erhalten zu können. Das Ziel ist es, trotz eingeschränkter Trainingsmöglichkeiten den Verlust der Leistungsfähigkeit so gering wie möglich zu halten. Viele glauben, dass durch die Ausgangssperren und die reduzierten Trainingsmöglichkeiten unweigerlich ein Rückgang der Leistung hinzunehmen ist. Muss über eine längere Zeit das Training reduziert werden oder gar ganz ausfallen, führt das nach einer gewissen Zeit zu einer Abnahme der Fitness oder der Leistungsfähigkeit. Die Frage ist nur, wie lange ist der maximal tolerierbare Zeitraum des Trainingsausfalls, in dem man mit lediglich geringen Abnahmen der Leistungsfähigkeit rechnen muss. Oder gibt es Trainingsmethoden, in denen man mit geringem Aufwand diesen Prozess hinauszögern kann?

 

Die Abnahme der aeroben Fitness, zu der es kommt, ist umgekehrt abhängig von der akkumulierten Trainingsbelastung, die in den letzten 4-8 Wochen vor dem deutlich reduzierten Training stattgefunden hat. Kurz gesagt, je höher die Trainingsbelastung vorher war, um so geringer ist der Verlust der Leistungsfähigkeit in einer Trainingspause von ca. 10-21 Tagen. Ist die Pause deutlich länger kommt es unabhängig vom vorherigen Trainigszustand immer zu einer Abnahme der Leistung. Grundsätzlich scheint sich eine Reduktion der Trainingsbelastung über zwei Wochen bei Athleten mit dauerhaft hohen Trainingsbelastungen durchaus positiv auszuwirken. Es kommt zu einer Abnahme der Ermüdung und Wiederherstellung der Frische und damit sogar kurzfristig zu einem Anstieg der Leistungsfähigkeit. Trainer nutzen diesen Effekt schon seit Jahren in der Trainingsplanung zur Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe, als Form des Taperings.

 

Als besonders (zeit-)effektive Methode zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und metabolischen Funktion und damit zum Erhalt der Leistungsfähigkeit hat sich in den letzten Jahren bereits das Hochintensive Intervall Training (HIIT) einen guten Namen gemacht. Das High Intensity Intervall Training (HIIT) besteht aus wiederholten kurzen oder längeren Abschnitten hochintensiver Belastungen, die von geplanten Erholungs- bzw. Entlastungsphasen unterbrochen werden. Ziel ist es, die Intensität der Belastung so zu wählen, dass man in einen Zustand kommt, wo man 90% der maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht.

 

Die Entwicklung der Sportwissenschaft ging in den letzen Jahren dahin, dass immer mehr gezielte Programme entwickelt wurden, in denen die Athleten sich so belasten, dass sie möglichst lange Zeit, innerhalb der Intervalle, über 90% der VO2max erreichen. Eine Gesamtbelastungsdauer von 10-15 min in diesem hochintensiven Bereich ist dabei das Ziel. Üblicherweise wählt man dafür Intervalllängen von 15 Sekunden bis ca. 3 Minuten mit einer subjektiv empfundenen Intensität von RPE 8 (siehe Abbildung1) oder einer Herzfrequenz, die ca. bei 90% des Maximums liegt.

 

 

Die Entlastungsphasen zwischen den Intervallen sind ca. 15 Sekunden bis zu 2 Minuten lang. Zu lange Pausen zwischen den Belastungsintervallen führen dazu, dass die Erholung zu groß ist und im nächsten Intervall die Intensität von 90% der VO2max kaum noch erreicht werden kann.
In zahlreichen Studien konnte inzwischen nachgewiesen werden, dass nur wenige HIIT-Einheiten benötigt werde, um in einer Phase des reduzierten Trainings die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

 

Die meisten Beispiele für HIIT-Einheiten kommen aus den Ausdauersportarten Laufen und Radfahren, aber auch im Krafttraining wie zum Beispiel im Crossfit kommen immer wieder HIIT-Einheiten zum Einsatz. Es gibt aber auch genügend Beispiele, in denen HIIT-Sessions als Indoor Programm absolviert werden, z.B. auf dem Laufband, einem Radergometer oder auch auf einem Ruderergometer. Sind solche Geräte nicht vorhanden, kann die Intensität aber auch anderweitig erzielt werden, bspw. durch Skippings, Seilspringen oder Kraftübungen mit und ohne Zusatzgewichte (Kniebeugen, Sprünge, Ausfallschritte, o.ä.). Diese Übungen sind oft technisch anspruchsvoller und müssen, bevor sie für das hoch intensive Intervalltraining eingesetzt werden, erst technisch sauber beherrscht werden. Durch ihren hohen technischen Anspruch sind sie aber auch anspruchsvoller für das neuromuskuläre System und haben gleichzeitig einen hohen Effekt auf das kardiovaskuläre System. Werden die Übungen technisch gut beherrscht, lassen sich auch mit solchen Übungen sehr (zeit-)effektive Programme entwickeln, die einen hohen Mehrwert für den Erhalt der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit haben. Auch das Kraftniveau kann so über einen gewissen Zeitraum aufrecht erhalten bleiben.

 

Beispiele für Hochintensives Intervalltraining zu Hause ohne Zusatzgeräte: (Modifiziert nach Buchheit und Laursen)

 

 

Wie sieht so eine Einheit in der Praxis aus? Beispiel TYP II:
Individuelles Warm-up und Mobilisieren. Dann Start des Hauptteils. Beginne mit 20 Sekunden Squat Jumps (jede Wiederholung maximal schnell und hoch), danach sind 10 Sekunden Stehpause – wiederhole dies 8 Mal. Im Anschluss sind 2 Minuten passive Pause, bevor der 2. Satz mit einer Belastungszeit von 15 Sekunden und einer Pausendauer von 15 Sekunden beginnt. Auch hier werden 8 Wiederholungen gemacht. Danach wieder 2 Minuten Pause. Zum Schluss kommen noch mal 8 Wiederholungen mit einer Belastungszeit von 10 Sekunden und einer Pausendauer von 20 Sekunden. Bis zum Schluss muss jede Wiederholung willentlich maximal schnell ausgefüllt werden und versucht werden so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der Belastungsdauer zu realisieren.

 

Erklärung zu den physiologischen Effekten:

Grüner Balken: aerober Anteil

Roter Balken:  anaerober Anteil

Schwarzer Balken: neuromuskulärer Anteil

 

TYP I: aerober Stoffwechsel
TYP II: Stoffwechsel, wie bei TYP I, jedoch ein höherer Anteil an neuromuskulärer Belastung
TYP III: Stoffwechsel wie bei TYP I, jedoch mit einem hohen anaeroben glykolytischen Anteil
TYP IV: Stoffwechsel wie bei TYP III, aber hohe neuromuskuläre Belastung
TYP V: geringe aerobe Reaktion, jedoch hoher Anteil der Energiebereitstellung auf dem anaeroben glykolytischen Stoffwechsel und hohe neuromuskuläre Belastung

 

Zusammengefasst kann man also sagen, auch wenn die Trainingsmöglichkeiten über eine gewisse Zeit reduziert sind, lassen sich über gezielte HIIT-Einheiten die Verluste der Leistung und der Fitness gering halten bzw. hinauszögern – auch zu Hause und ohne spezielles aufwendiges Equipment.

 

Autorin: Antje Peuckert, seit 2007 Leiterin der Bereichs “Sportwissenschaft & Training” am Olympiazentrum Vorarlberg

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