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Trainingstipp – Erholungsphase nach dem Training

    Trainingstipp – Erholungsphase nach dem Training 01

Dass für eine Leistungsverbesserung entsprechende Trainingsreize wichtig sind, sind für jeden Sportler einleuchtend. Damit der Körper diese Reize umsetzen kann, braucht es nachfolgend auch eine entsprechende Erholungszeit. Aber was passiert im Körper wirklich in der Zeit nach dem Training? Wie kann ich die Erholungsphase nach dem Training sinnvoll nutzen und welche Regenerationsmaßnahmen helfen mir die nächste Trainingseinheit wieder optimal gestalten zu können.

 

Gerade als ambitionierter Freizeitsportler steht man oft unter dem zeitlichen Druck Beruf, Familie und Sport unter einen Hut zu bekommen. Das man um seine Leistung zu verbessern muss, ist jedem einleuchtend, aber dass die Zeit der Regeneration mindestens ebenso wichtig ist, wird von vielen unterschätzt. So hetzen wir oft, raus aus den Trainingssachen, schon wieder zum nächsten Termin und je näher es zu unserem Hauptwettkampf kommt umso weniger fit fühlen wir uns eigentlich. Wie kommt das? Eine positive Weiterentwicklung der Leistung kann nur zu erwarten sein, wenn Training, Ernährung und vor allem auch die Erholung zusammen passen – doch dies wird meistens nicht genug beachtet!

 

Im Grunde führt jeder Trainingsreiz erstmal zu einem Verbrauch unserer Ressourcen. Die Energie- und Flüssigkeitsspeicher werden entleert, wir haben über das Schwitzen Wasser und wichtige Mineralien verloren, wir fühlen die muskuläre Beanspruchung des Trainings in Form von „schweren Beinen“ und eventuell auch eine gewisse Müdigkeit. Jetzt ist es wichtig unmittelbar nach der Trainingseinheit zu reagieren, denn hier ist der Körper am aufnahmefähigsten. Man kann sich den Körper in diesem Zustand wie einen Schwamm vorstellen, der alle ihm zur Verfügung gestellten Energieträger aufnimmt und für die „Reparaturprozesse“ aller beanspruchten Zellen verwendet!

 

Doch eine optimale Regeneration kann bereits schon während der Einheit beginnen! So ist es beispielsweise sinnvoll, bereits die letzten 5-10 Minuten der Einheit einen Gang runterzuschalten und ganz locker auszuradeln. Eine aktive Regeneration kann die Erholungszeit nach einer anstrengenden Einheit fast um die Hälfte, gegenüber einer passiven Erholungsmethode (z.B. Beine hochlegen) verkürzen! Also lieber mal den Haustürsprint weglassen und schon 1-2 km vor Ende der Tour an die Erholung denken. Am Ziel angekommen gilt es so schnell wie möglich dem Körper wieder Energie zuzuführen. In erster Linie geht es darum, die verbrauchte Flüssigkeit und ausgeschwitzten Mineralien dem Körper wieder zuzuführen. Eine Zufuhr von Kohlenhydraten (in Getränkeform) ist des Weiteren so bald wie möglich, möglichst innerhalb der ersten ¾ Stunde, einzuleiten, um die entleerten Energiespeicher wieder adäquat aufzufüllen. Bei Einheiten, die länger als 3 Stunden gegangen sind, ist ebenfalls auf die Zufuhr von Mineralien, insbesondere Kalzium, Kalium und Natrium zu achten! Nach intensiven Einheiten empfiehlt es sich außerdem der beanspruchten Muskulatur beim Reparaturprozess durch die Zufuhr von hochwertigen Eiweißen zu helfen. Dies kann in Form von Fleisch, Fisch oder Gemüse (z.B. Hülsenfrüchte) passieren. Wer allerdings nach dem Training keine Möglichkeit hat gleich etwas in der Form zu Essen, kann hier auch mit einem Eiweißriegel oder –shake Abhilfe leisten!

 

Damit wäre der Körper fürs Erste schon mal gut versorgt, aber um für die nächste Einheit schnell wieder fit zu werden braucht der Körper tatsächlich Ruhe. Am besten ist es also, wenn ich mir nach der Einheit wirklich 1-2 Stunden Zeit nehmen kann, gut Essen und Trinken und nach der erholsamen Dusche auch für ein paar Minuten die Beine hochlegen kann. Unterstützend können dann weitere Maßnahmen eingesetzt werden. Im Sommer empfehlen sich Kälteanwendungen, um die Durchblutung z.B. in den Beinen zu fördern und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten zu beschleunigen, aber auch leichte Selbstmassagen mit Massagestick oder Black Roll® helfen die Muskulatur zu lockern und schneller wieder leistungsfähig zu machen. Ein Lockern der beanspruchten Muskulatur, insbesondere Wade und Hüftbeuger helfen die Beweglichkeit und Elastizität des Muskels und Bindegewebes zu erhalten und verhindert, dass es zu Verkürzungen in diesen Bereichen kommt!

 

Nach einer harten Einheit oder einem Rennen kann am nächsten Tag auch mal eine regenerative Einheit am Rad gemacht werden. Dafür ganz locker (eher frequenzorientiert) kurbeln um die Durchblutung noch einmal anzuregen, das fördert die Erholung. Dauer der Einheit max. 45 min.

 

Fazit: Gönnen Sie sich und ihrem Körper die Zeit nach dem Training für eine gute Erholung, denn die wirklichen Trainingseffekte entstehen erst in der Regenerationsphase!

 

Verfasser:

Martin Hämmerle, Physiotherapeut Olympiazentrum Vorarlberg

 

Im Olympiazentrum Vorarlberg finden immer wieder Workshops und Ausbildungen zu genau diesem Thema statt. Mehr dazu: -> Termine

 

Bild: flickr.com/Tekke

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