Trainingstipp - Der richtige Treibstoff für den Körper

Der Körper funktioniert wir ein Motor – wer sich bewegt und Leistung bringen will, muss auf den richtigen Treibstoff achten. Die Ernährung ist der Treibstoff für unseren Körper! Leider achten zu wenige darauf welchen Treibstoff sie wählen … Beim Auto ist jedem bewusst: der Dieselmotor kann mit Benzin nicht richtig fahren – aber wie ist es beim menschlichen „Motor“?

Sporternährung ist sehr individuell und sollte auch so gehandhabt werden. Die folgenden Empfehlungen sollen helfen, die persönlich-richtige Strategie für das große Rennen zu finden.

Für alle Ausdauersportarten gilt auf eine gute Energie- und Flüssigkeitsversorgung zu achten. Schon in den Tagen vor längeren Belastungen sollten die Energiespeicher ausreichend gefüllt werden – dafür eigenen sich kohlenhydrathaltige Speisen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Co. ideal. Es dauert über 24 Stunden um die Muskelspeicher adäquat zu füllen – die Nudelparty am Abend vor dem Rennen reicht daher nicht aus! Auf große Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und Fetten sollte in der Mahlzeit vor der Belastung verzichtet werden.

Auch eine ausgeglichene Flüssigkeitszufuhr ist im Vorhinein wichtig, denn dadurch wird das Risiko zu dehydrieren stark verringert. Eine Dehydration geht mit einem Anstieg der Körpertemperatur einher und belastet das Kardiovaskuläre System (Herz-Kreislauf-System), welches daraufhin die Leistungsfähigkeit einschränkt. Zudem ist die individuelle Schweißrate zu beachten – jeder schwitzt anders!

Während der Belastung sollte auf diesen individuellen Flüssigkeitsverlust geachtet und gegebenenfalls ausgeglichen werden. Ab Belastungen über 2 Stunden eignet sich dafür ein Getränk welches etwas Salz enthält (ca. 1 Messerspitze/Flasche).

Ebenfalls von der Dauer abhängig ist das Zumischen von Energie in Form von Kohlenhydraten ins mitgeführte Getränk um während der Belastung die eigenen Energiespeicher zu schonen. Dabei gilt: ab 2,5 Stunden (bis zu 90g/Stunde). Manche können auch feste Nahrung auf dem Rad zu sich nehmen, das sollte aber vorab „trainiert“ werden.

Nach der Belastung fordert der Körper gewisse Nährstoffe zurück, die während der Belastung „geraubt“ wurden, um bestmöglich und schnellstmöglich zu regenerieren: Flüssigkeit um die Schweißverluste auszugleichen, Kohlenhydrate um die entleerten Energiespeicher wieder auf zu füllen und Proteine um das strapazierte Muskelgewebe zu reparieren.

Aber die wichtigste Regel in der Sporternährung ist: Nicht beim Rennen experimentieren, jede neue Strategie sollte im Training vorher ausprobiert werden!

Verfasser:

Eva Wildauer, Ernährungswissenschafterin im Olympiazentrum Vorarlberg

Im Olympiazentrum Vorarlberg finden immer wieder Workshops und Ausbildungen zu genau diesem Thema statt. Mehr dazu: -> Termine