Trainingstipp - Trainingsmonotonie | Olympiazentrum Vorarlberg

Sie sind ein/e begeisterte/r Radfahrer/in und wollen die Schönheit Vorarlbergs per Rad erleben? Sie haben sich vorgenommen dies beim diesjährigen Highlander-Radmarathon bzw. beim Rennen „Rund um Vorarlberg“ in einem gemeinsamen Kräftemessen zu erleben?

Die meisten der ambitionierten Hobbyradfahrer trainieren oft eine sehr lange Zeit auf ein einziges Rennen im Jahr hin. Doch oft kommt nach einigen Monaten der Vorbereitung die Ernüchterung, wenn „nichts weiter geht“. Oftmals sind gerade am Anfang schnelle Verbesserungen der Leistungen zu bemerken, aber gerade diese Leistungssprünge werden dann mit der Zeit immer geringer. Was könnte der Grund sein? Immerhin trainieren Sie doch 3-4 x/Woche und haben vielleicht sogar ihren Gesamtumfang im Vergleich zum letzten Jahr erhöht!

Gehen wir mal ins Detail und schauen uns ihre Trainingseinheiten im Einzelnen an! Oft ist zu bemerken, dass viele Athleten fast jede Einheit in der gleichen Belastung absolvieren – im sogenannten „Wohlfühltempo“. Das Tempo, bei dem Sie über längere Zeit gut durchhalten, aber kaum mal in einen intensiven Bereich gehen müssen. Aus Angst das Training könnte nicht effektiv genug sein, wird daher oft das Tempo etwas zu hoch gewählt. Diese „Trainingsmonotonie“ führt dazu, dass der Körper kaum noch mit Adaptationen (Anpassungen) reagieren muss. Der Schlüssel des Erfolges liegt in einem Brechen der Monotonie! Teilen Sie ihre Trainingsbelastung in 3 Bereiche ein: 1. Bereich locker; 2. Bereich: ihr Wohlfühltempo bzw. ihr Schwellenbereich und Bereich 3: intensive Belastung.

Nachdem Sie sich im Frühjahr schon eine gute Grundlagenausdauer zugelegt haben, sollten sie nun ein paar neue Reize in Ihr Training einbauen. Als unmittelbare Vorbereitung auf einen Radwettkampf dieser Länge sollten lange Ausfahrten weiterhin Hauptbestandteil ihres Trainingsprogramms sein. Dafür sollten ca. 80% ihres Trainings im Bereich 1 stattfinden. Kombinieren Sie dazu 1-2 Einheiten in der Woche die deutlich über ihrem Wohlfühltempo liegen. Am besten lässt sich dies in Form von Intervallen gestalten.

Als Vorbereitung auf die langen Anstiege empfehlen sich extensive aber längere Intervalle (Belastung ca. 80-85% der HFmax) die eine Länge von 5-20 min haben können. Diese Intervalle können sowohl in der Ebene mit ordentlich Druck, besser aber am Berg gefahren werden. Eine typische Einheit für ein extensives Intervall könnte beispielsweise so aussehen: 30 min locker einfahren, 4×8 min bei ca. 85% der HF max dazwischen jeweils 5 min aktive Regeneration, anschließend 20-30 min ausrollen.

Um mehr Spritzigkeit und Schnelligkeit zu bekommen, bzw. seine anaerobe Leistungsfähigkeit und VO2max zu verbessern, empfehlen sich eher Intervalle im hochintensiven Bereich als sogenanntes HIIT (high-intensity interval training). Wärmen Sie sich dafür wieder gut auf (mind. 20 min) dann folgen kurze hochintensive Belastungen mit (90-95% der HF max) z.B. 30 Sekunden Belastung + 30 Sekunden aktive Regeneration. In einer Einheit können im Normalfall zwischen 20-40 solcher 30/30 Intervalle absolviert werden. Achtung! Auch am Ende sollte die Belastung noch hochintensiv sein (lieber mit weniger Intervallen beginnnen)!! Diese Einheiten dauern in der Regel kaum länger als 1-1,5 h sind aber hocheffektiv!

Fazit: Durchbrechen Sie die Trainingsmonotonie! Trainieren Sie die lockeren Einheiten wirklich locker und bauen Sie ab und zu ein paar Intervalleinheiten in Ihren Trainingsplan ein! Um die richtige Belastung für das Grundlagentraining bzw. auch für die Intervalle zu wählen, empfiehlt es sich im Rahmen einer Leistungsdiagnostik seine individuellen Trainingsbereiche bestimmen zu lassen.

Im Olympiazentrum Vorarlberg finden immer wieder Workshops, Feldtests und Ausbildungen zu genau diesem Thema statt. Mehr dazu: -> Termine

Verfasser:

Antje Peuckert, Sportwissenschafterin Olympiazentrum Vorarlberg