Langfristiger Erfolg im Krafttraining

Verschiedene Krafttrainingsmethoden, wie Muskelaufbau/Masseaufbau (Hypertrophie) oder Maximalkrafttraining sind nicht nur im Leistungssport, sondern auch im Breitensportbereich oftmals hinreichend bekannt. Trotz allem gibt es hinsichtlich der Methodik des Trainings oft ein sehr großes Spektrum an Informationen, wie und vor allem auch in welcher Reihenfolge das Training am effektivsten durchgeführt werden sollte.

Gerade in gewichtsorientierten Sportarten herrscht hinsichtlich des Krafttrainings eine große Angst der Trainer, ihre Athleten könnten durch Krafttraining zu schwer und zu unbeweglich werden. Bei Anwendung der richtigen Methodik ist es jedoch möglich beim Athleten mehr Kraft zu entwickeln, dies jedoch ohne Massezuwachs. Auf der anderen Seite geht es in gewissen Kampfsportarten auch darum vor allem mehr Masse zu entwickeln und auf der anderen Seite die Mobilität beizubehalten. Solche speziellen Trainingsziele verlangen umso mehr ein intensives Wissen um die richtige Anwendung und Umsetzung der Trainingsinhalte.

Vor allem beim Aufbau eines Trainingsblocks sind viele Trainer und Athleten unsicher, wie sie ihr Trainingsgewicht bestimmen sollen, bzw. in welcher Weise die Intensität oder der Umfang in einem Zyklus gesteigert werden kann. Je länger man in der Vorbereitungszeit Zeit für ein strukturiertes Kraft- und Athletiktraining hat, umso mehr sollte man sich Gedanken über den Aufbau des Trainings machen. Dazu ist es wichtig einige Grundkenntnisse über die Periodisierung eines solchen Kraftblocks zu haben. Die heute am weitest verbreiteten Periodisierungsmodelle sind die lineare, die wellenförmige und die Blockperiodisierung. Hat man mehr als 10 Wochen Zeit ein strukturiertes Krafttraining zu absolvieren, können bis zu 2 Schwerpunkte eingebaut werden z.B. Hypertrophie und Maximalkrafttraining.

Ein häufig gemachter Fehler, der insbesondere bei Einsteigern in das Krafttraining schnell zu Verletzungen führen kann, ist der sprunghafte Wechsel der Methodik. So kommt es zu einem sprunghaften Anstieg der Intensität bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungszahlen. Oftmals ist aber das muskuläre System auf solch hohe Lasten noch gar nicht vorbereitet und das Risiko für Verletzungen steigt enorm. Insofern ist es wichtig, sich nicht nur über die Methodik der einzelnen Krafttrainingsmethode Gedanken zu machen, sondern auch, wie ich den Übergang in den nächsten Zyklus mit einer anderen Trainingsmethode möglichst schonend gestalten kann.

Im Leistungssport ist nach Jahren des Krafttrainings und bei langen Vorbereitungsphasen das Wissen um gewisse Spezialmethoden zum Ausreizen letzter Leistungsreserven sehr wichtig. Supersätze, Kontrast-/ Komplexmethode oder auch das exzentrische Training tauchen dann immer wieder im Trainingsplan auf. Entscheidend für den Einsatz dieser Spezialmethoden ist aber in jedem Fall ein perfekt vorbereitetes Muskelsystem. Ein Training mit diesen Spezialmethoden setzt beim Athleten eine hohe Trainingserfahrung und eine perfekte Technik in den Übungen voraus.

Verfasser:

Antje Peuckert, Sporwissenschafterin Olympiazentrum Vorarlberg