Du bist was du isst

„Du bist was du isst…“

Diese bekannte Aussage trifft das Thema „Ernährung im Krafttraining“ punktgenau. Wer stand noch nicht vor dem Problem, dass sehr viel Zeit und Geld in ein gezieltes (Kraft-)Training investiert wurde – der Outcome aber nicht wirklich zufriedenstellend war? Kann das genannte Zitat etwas damit zu tun haben? Diesen Fragen gehen wir in unserem heutigen Expertenblog nach.

Unsere Körperzellen bestehen aus Fettsäuren und Eiweiß aus unserer täglichen Ernährung. Die Organe brauchen die notwendigen Grundbaustoffe, um neue Zellen und Hormone zu bilden, das Bindegewebe zu stärken und das Immunsystem zu versorgen. Die Mengen variieren je nach Ziel, Geschlecht, Körpergewicht, Tageszeit, Immunstatus, Stoffwechselaktivität und Fitnesszustand. Studien zeigen, dass viele Sportlerinnen und Sportler an der täglich notwendigen Eiweißmenge scheitern und zu wenig der richtigen Fettsäuren zuführen. Ebenso wichtig sind die Kohlenhydrate. Sie sind das schnell verfügbare Energiesubstrat für Muskelzellen, Gehirn und Organe. Vor allem rund um das Training und andere Belastungen spielen sie eine leistungsrelevante Rolle.

Eines darf aber nicht vergessen werden: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, Fette sind nicht gleich Fette und Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Neben der Quantität der Nährstoffe spielt die Qualität eine wichtige Rolle. Besonders im Zusammenhang mit der Verdauung und der Aufnahme der Nahrung in den Blutkreislauf ist die Qualität artgerechter Lebensmitteln von großer Bedeutung. Nur was vom Darm ins Blut aufgenommen wird, findet dann im Körper Verwendung für Muskelaufbau und regenerative Prozesse des Immunsystems.

Egal ob Köperfettabbau, Stärkung des Bindegewebes, Rehabilitation nach Verletzung oder Verbesserung der Kraft und Koordination: Am Beginn geht es immer um ein zielgerichtetes Training. Viele Menschen trainieren jahrelang oder investieren viel Zeit in ein gezieltes Training, aber die gewünschten Effekte sind gering. Warum?

Ein entscheidendes Prinzip muss beachtet werden: Das Gesetz der Adaptation, oder auch Prinzip der Superkompensation genannt. Das Krafttraining ist der Reiz, den es zwingend braucht, um Stress im Körper zu erzeugen. Dieser führt zu Ermüdung in den belasteten Geweben, wie Muskelzellen, Bindegewebe (Gelenkskapseln, Bänder und Sehnen) oder Knochen.

Im optimalen körperlichen Zustand erholt sich der Körper nach gezielten Belastungsreizen und verbessert sich über das ursprüngliche Ausgangsniveau. Das bedeutet, dass der Sportler stärker, schneller, ausdauernder oder beweglicher geworden ist.

Die zwei zentralen Grundpfeiler dafür sind ausreichend Schlaf und eine zielangepasste Ernährung. Durch diese beiden Faktoren kann die Erholungszeit optimiert, ja sogar verkürzt werden. Dann ist Training in kürzeren Abständen möglich.

Die Grundfrage für jeden motivierten Sportler ist: Sind alle Voraussetzungen für eine ideale körperliche Erholung als Basis für Leistungssteigerung, Kraftaufbau und Muskelzunahme gegeben?

Verfasser:

Martin Rinderer, Ernährungsdiagnostik & Beratung im Olympiazentrum Vorarlberg

Martin Rinderer gibt zu diesem Thema immer wieder Seminare im Olympiazentrum Vorarlberg. Die Teilnehmer erfahren mehr über die quantitativen und qualitativen Notwendigkeiten in der Ernährung im Zusammenhang mit Training und speziell Krafttraining. Sowohl Sportler als auch Trainer erhalten ebenso Einblicke in weitere relevante Themen wie das Immunsystem und die Verdauung, optimale Nährstoffverteilung und angepasste Kalorienzufuhr.