Du bist was du isst – „Krisen-Ernährung“ für ein starkes Immunsystem

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Du bist was du isst – „Krisen-Ernährung“ für ein starkes Immunsystem

 

Unser Immunsystem ist die körpereigene Abwehr, also unser Militär, gegen Angriffe von außen und von innen. „Stärke dein Immunsystem“, ist derzeit ein Nachricht, die als Werbung in Zeitungen, TV, Sozialen Medien und anderen Kanälen Tag und Nacht herunter gespielt wird, meistens gefolgt von einem Produkt, dass das Problem lösen sollte. Die eine Lösung gibt es aktuell noch nicht, aber jeder von uns kann aktiv und präventiv seine Abwehrkräfte optimieren und Stress reduzieren. Der folgende Beitrag beschäftigt sich mit einigen Fragen wie:

 

  • Wann habe ich ein gesundes Immunsystem?
  • Warum hilft mir ein starkes Immunsystem in der aktuellen Lage?
  • Was sind die „Dos and Don’ts” für ein gut vorbereitetes Immunsystem?
  • Spielt die Ernährung wirklich eine so einflussreiche Rolle?

 

Im Artikel werden diese Fragen wissenschaftlich fundiert beantwortet und dazu hilfreiche Infos und Ideen für die Praxis gegeben. Weil nur angewendetes Wissen bringt den erwarteten Erfolg.

 

Wann habe ich ein gesundes Immunsystem?

 

Ein starkes Immunsystem kann externe und interne Stressoren mit dem optimalen und gleichzeitig minimal nötigen Energieaufwand bekämpfen. Beispiele dafür sind externe Faktoren, wie Viren, Bakterien oder Abgase und auch interne psychische Faktoren wie emotionaler oder finanzieller Stress, die unsere Immunabwehr herausfordern Ein gesunder Körper kann besagte Störfaktoren bewältigen. Manche dieser Abwehrreaktionen unseres Immunsystems passieren ohne spürbare Symptome und wir wissen gar nicht, dass wir gerade eine kleine „Immunschlacht“ z.B. gegen einen Bakterienangriff aus dem letzten Mittagessen gewonnen haben. Oder aber es kommt zu einer stärkeren Immunantwort, wenn der Körper nicht in der Lage ist minimalistisch und symptomfrei zu gewinnen, dann kann der Körper beispielsweise nach einem schlechten Fisch mit starkem Durchfall reagieren, um wieder gesund zu werden. Auch akutes Fieber, um „alles“ abzutöten, ist eine bekannte physiologische Schutzreaktion. Eine „normale“ (bis zu einer Woche) Grippe oder Erkältung ist also im Grunde nichts Schlimmes. Wer allerdings über Wochen verschnupft ist, ist immunologisch nicht fit. Ein gesunder Körper reagiert stets angemessen und in einem kurzen Zeitrahmen. Es ist vergleichbar mit einer Lampe, die schalte ich an und sie erhellt sofort den Raum. Wenn ich gehe, schalte ich wieder aus und es ist dunkel und sie braucht keine Energie mehr. Eine Lampe die flimmert und sich dauernd selbst ein und ausschaltet, nervt, verbraucht Energie und ist nutzlos, das wäre vergleichbar mit einem geschwächten Immunsystem.

 

Warum hilft mir ein starkes Immunsystem in der aktuellen Lage?

 

Jede Art von Viren, auch der aktuelle Coronavirus CoviD-19, ist ein Störfaktor, und will unsere Zellen bzw. unseren Körper einnehmen. Viren brauchen den Menschen oder Tiere um zu überleben und sich zu verbreiten, weil sie ohne unsere „Wirtszellen“ nicht überlebensfähig sind. Wenn aber unser Militär, sprich unser Immunsystem, diesen Angriff abwehren kann, dann senken wir das Risiko erstens infiziert zu werden und zweitens kann ein starkes Immunsystem den Krankheitsverlauf deutlich positiv beeinflussen. 1,2

 

Grundsätzlich ist, und nicht nur aktuell, ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung, um im Leben Leistung bringen zu können. Auch in der Sporternährung ist ein adaptives Immunsystem die Grundlage um über die gesamte Saison und auch über Jahre gesund und leistungsfähig zu sein. Wer also bereits darauf achtet, macht das, was er schon bisher gemacht hat und ergänzt es eventuell mit ein paar spezifischen Optimierungen und die folgenden Zeilen sind eine gute Kontrolle für das eigene Tun.

 

 

 

Was sind die „Dos and Don´ts” für ein gut vorbereitetes Immunsystem?

 

Neben der Ernährung spielt einerseits die Bewegung 3,4 eine zentrale Rolle, um unsere Immunsystem zu stärken und andererseits die mentale Gesundheit 5,6. Positives Denken und sinnvolle Aktivitäten sind neben ausreichender Erholung und genügend Schlaf 5,6, Hauptfaktoren für ein stabiles Immunsystem. Ernährung allein ist nicht die Lösung.

 

Wissenschaftlich fundierte und glaubhafte Informationen sind in der aktuell sehr ungewissen Krise, wo niemand weiß was passiert, wie lange es dauert und was es für jeden Einzelnen bedeutet, schon beruhigend und stärken unsere Abwehrkräfte. Aber nichts desto trotz, den vollen Nutzen spüre ich, wenn ich die Theorie in die Praxis umsetze.

 

Spielt die Ernährung wirklich eine so einflussreiche Rolle?

 

Ja! Unsere Ernährung muss uns Tag für Tag die notwendigen Nährstoffe und die Energie bereitstellen, denn davon ist auch unser Immunsystem abhängig 7,8. Bei erhöhter Immunaktivität werden um ein Vielfaches mehr Energie und auch Nährstoffe wie Proteine, Omega 3 Fettsäuren und auch einige Mikronährstoffe benötigt.

 

Was kann ich aktiv tun für ein starkes Immunsystem?

 

  • Virenzahl im Rachenraum und der Lunge reduzieren 61

Wie bereits ausreichend diskutiert, passiert die Ansteckung durch Tröpfcheninfektion, also durch das Eintreten von Coronaviren in den Mund- und Rachenraum. Es ist wichtig zu realisieren, dass wir nicht unbedingt beim ersten Einatmen eines Viruspartikels infiziert werden. Die Wahrscheinlichkeit einer Infektion steigt mit der Zahl der Viren – die Dosis an Viren ist also entscheidend. Bereits das Atmen durch die Nase, die einen besseren Schutz besitzt, statt durch den Mund reduziert die Zahl der Viren, die in den Mund und Rachenraum gelangen. Solange sich die Viren dann in unserem Rachenraum befinden, lässt sich ihre Zahl mit verschiedensten antiviral wirkenden Mundspülungen reduzieren.

 

Um die Schleimschicht in unseren Atemwegen dünnflüssig zu halten und somit das zelluläre Reinigungsfließband effektiv nutzen zu können, ist das regelmäßige Inhalieren von Wasserdampf hilfreich. Ideale Ergänzung beim Inhalieren oder als Raumduft sind essentielle Öle wie Salbei, Teebaum 9,10, Minze, Eukalyptus11,12 oder Thymian, die in flüchtiger als auch in flüssiger Form anti-mikrobielle Effekte zeigen. Zitronenschalen zeigen ebenfalls in einer neuen Krankenhausstudie antimikrobielle Effekte. 13

Bewährte Hausmittel wie Gurgeln und Trinken von heißem Ingwer- 10,14, Salbei10,15, Thymian- 10,16 oder Pfefferminztee 17, mit denen wir frühe Symptome einer Grippe bekämpfen, haben dabei auch ihren Nutzen.

 

Und um die Fresszellen unseres Immunsystems in den Lungenbläschen möglichst effizient Viren bekämpfen zu lassen, hilft es, sich keinen anderen Umweltschadstoffen wie Feinstaub auszusetzen und auch auf das Rauchen gänzlich zu verzichten.

 

  • Ausreichend Flüssigkeit und heiße Getränke

Wie bereits erwähnt sind heiße Getränke, speziell Tees mit den entsprechenden Kräutern, optimal, da sie neben den Wirkstoffen der Pflanzen auch den Mund- und Rachenraum erwärmen, und Viren bei höheren Temperaturen weniger überlebensfähig sind. Als Basismenge pro Tag kann man ca. 1 Liter Wasser/Flüssigkeit pro 25 kg Körpergewicht kalkulieren. Starte gleich in der Früh mit einem großen Glas Wasser in den Tag. Und immer wenn du zwischendurch Hunger verspürst, trink zuerst ein großes Glas Wasser oder Tee und beobachte ob es vielleicht nur Durst und kein Hungergefühl war.

 

  • Beginne und beende den Tag mit einem warmen Getränk oder einer warmen Mahlzeit

Eine Kanne Tee oder ein warmes, selbstgemachtes und leicht verdauliches Müsli oder Porridge ist ideal für den Start in den Tag. Eine warme Eierspeise ist die pikante Alternative. Abends ist der „Goldtipp“ eine Goldene Milch (Golden Milk) zuzubereiten. Das ist ein warmes Getränk aus Milch (oder Alternativen wie Hafer-, Reis- oder Mandelmilch) sowie Curcuma, Ingwer und Honig. Es finden sich mehrere brauchbare Rezeptvarianten im Internet. 62

 

  • Eine Portion Protein in jede Mahlzeit

Eiweiß ist einer der wichtigsten Baustoffe für ein gut funktionierendes Immunsystem und allg. für eine optimale Regeneration. Wir wissen, dass sich viele Menschen schwer tun, die täglich notwendigen Mengen an Protein zu konsumieren. 8,18–21 Die ideale persönliche Berechnung des Proteinmenge wird anhand des Körpergewichts und den sportlichen Zielen berechnet. Für den Beginn ist es schon für viele Menschen eine Verbesserung, wenn sie es schaffen in jede Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel wie Fisch, Eier, Fleisch, Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte, etc. einzubauen. Ideal ist pflanzliche und tierische Quellen abzuwechseln.

 

Ein Geheimtipp ist die Knochenbrühe, die aufgrund des hohen Gehalts an Collageneiweiß und hier vor allem der Aminosäure Glycin, eine besonders positiven Einfluss auf unser Immunsystem hat. Mittlerweile ist Knochenbrühe für viele schwer erhältlich, hier kann ein hochwertiges Collagen-Eiweiß Pulver als Diätetisches Lebensmittel Abhilfe schaffen, da man es einfach in Getränke, Tees, Suppen oder ein Müsli mischen kann. 22–24

 

  • Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze – Immunpower pur

Die pflanzlichen Lebensmittel sind die Basis unserer Ernährung und auch die Basis für ein stabiles Immunsystem. Wir können kaum genug davon essen, da die hohe Menge an Ballaststoffen auch besonders hilfreich für eine gute Verdauung ist. Und es ist ja hinlänglich bekannt, dass unser Immunsystem zu ca. 80% im Darm daheim ist. Sprich je gesünder und beschwerdefreier unsere Verdauung, desto weniger Stress bekommt unsere Immunabwehr.25,26

 

Besondere Bedeutung bekommen hier fermentierte Lebensmittel mit lebenden Bakterien. Oma´s Sauerkraut, eingelegtes Gemüse, Milch- oder Wasserkefir oder Kombucha, sind nur ein paar der „lebendigen“ Lebensmittel, die man auch sehr einfach selbst zubereiten kann. Um das Fermentieren zu beschleunigen oder auch als direkte Ergänzung bieten sich hochwertige Probiotikum-Präparate an 27–29, die viele schon kennen z.B. als Zusatz bei einer Antibiotika-Kur.

 

Bei der Wahl der verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln, geht es um eine möglichst große Vielfalt. Ziel sollte es ein, pro Woche mindestens 30 verschiedene Gemüse-, Obstsorten, Kräuter und Gewürze zu essen. Die verschiedenen Farben, Geschmäcker und Gerüche entstehen aufgrund der unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe, die alle eine starke synergistische Wirkung auf unser Immunsystem haben. 30

 

Es gibt für die aktuelle Situation noch ein paar besondere Lebensmittel herauszuheben:

Oregano 31

Curcuma 32–35

Pilze 36

Manuka Honig 37–39

 

Besondere Bedeutung hat aktuell auch Vitamin C, da es bei viralen Infektionen eine zentrale Rolle spielt. 40,41 Reich an Vitamin C sind Beeren, frisch gepresster Orangensaft, Brokkoli und Kohlgemüse als ein paar Beispiele.

Auch Nüsse, Samen und Kerne sind aufgrund ihrer höheren Mengen an Zink und Selen sehr wertvoll, da diese beiden Spurenelemente bekanntermaßen unsere Abwehrkräfte fördern. 42

 

  • „Fisch ist nicht für die Fisch“

Neben signifikanten Mengen an Zink und Selen beinhaltet Fisch vor allem auch das wichtige Omega 3. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen primär in Fisch in ausreichender Menge vor. Diese beiden Fette modulieren direkt unsere physiologische Entzündungsreaktion und haben somit einen zentralen Stellenwert für eine angepasste Immunantwort. 43,44 Mehr als einmal pro Woche Fisch zu essen und nach Bedarf mit einem hochwertigen Fischöl-Kapsel-Präparat zu unterstützen, kann aktuell hilfreich sein.

 

  • Lactoferrin – kleiner Wirkstoff, jetzt ganz groß

Lactoferrin ist ein Glykoprotein, das, wie der Name es schon erklärt, in Milch vorkommt und auch vom menschlichen Immunsystem selbst in kleinen Mengen produziert wird. Man weiß mittlerweile schon viel über diese kleine „Wunderwaffe“ unseres Immunsystems. Neben einer eisenregulierenden, entzündungsregulierenden und antibakteriellen Wirkung in Studien 45–50, zeigen Experimente auch anti-virale Effekte, unter anderem im Zusammenhang mit SARS, dem kleinen Bruder von CoviD-19. 51 Lactoferrin findet man einerseits in frischer Rohmilch oder ist als Diätetisches Lebensmittel-Pulver in Kapseln erhältlich, das aus Kuhmilch gewonnen wird.

 

  • Sonnenhormon Vitamin D3 ist auch ein „Immun-Hormon“

Eigentlich hat es kaum was mit Essen zu tun, da dieses Vitamin, das eigentlich ein Hormon ist, kaum in Lebensmitteln vorkommt. Nur kleinste Mengen findet man in Fischen, Eiern oder Milchprodukten, aber weit weg von dem was wir Menschen täglich brauchen. Haupttrigger für die körpereigene Produktion ist die Sonne und deren UV-B Strahlung, die ab September bis April viel zu schwach ist in unseren Breitengraden. Es ist kein Geheimnis, dass in der aktuellen Jahreszeit ca. 90% der Bevölkerung an einem Mangel leiden. Aufgrund dieser Tatsache und der bekannten Wichtigkeit für ein gut funktionierendes Immunsystem, ist es in den Wintermonaten für viele Menschen notwendig, Vitamin D3 kombiniert mit Vitamin K2 zu ergänzen. 52–54 Vor allem aktuell spielt es eine sehr wichtige Rolle, da man den Zusammenhang von Erkrankungen der Lungen und Vitamin D3 in vielen Studien nachweisen konnte. 32,55–57

 

  • Intermittierendes Fasten hilft!

Auch unsere Vorfahren wussten schon lange, dass Perioden des Fastens helfen unser Immunsystem in Schwung zu bringen. 58–60 Man sollte es mit dem Fasten aber auch nicht übertreiben, da dies dann wieder zu Nährstoffmangel und weiterem zusätzlichen Stress auf unser Immunsystem führt. Je nach aktueller Gesundheit und Fähigkeit zu Fasten kann man ein bis drei Mal pro Woche eine Nahrungskarenz von 12 bis 16 Stunden einführen. Idealerweise nützt man die Zeit über die Nachtruhe. Kalorienfreie Getränke sind erlaubt. Ein Tipp für diese Fastentage ist, sich während der Fastenzeit mit geringer Intensität an der frischen Luft zu bewegen. Das verstärkt die Effekte und erleichtert das Fasten.

 

  • Nur das Tun zählt!

Es ist nicht entscheidend, ab morgen alle Ideen umzusetzen und dann bereits am zweiten Tag aufzugeben, weil alles viel zu viel Stress und Aufwand ist. Es gilt zwei bis drei Anregungen aufzunehmen und in den eigenen Alltag zu integrieren. Sobald diese „normal“ sind, kann man sich die nächsten Ziele stecken. Step by step auf der Erfolgsleiter zum Ziel einer stabilen Gesundheit für ein mehr an Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit in Sport und Beruf.

 

Die „Corona-Krise“ ist auch eine große Chance zur Ernährungsoptimierung!

 

Viele Menschen haben jetzt mehr Zeit, sich Wissen zum Thema Ernährung an zu eignen. Noch wichtiger ist aber die Zeit jetzt zu nützen um zu Beginn die Ernährungssituation zu evaluieren. Hier kann es hilfreich sein, mal für eine Woche im Detail die eigene Ernährung zu protokollieren, um sich schwarz auf weiß vor Augen zu führen, was Tag für Tag, teils ohne nachzudenken, verspeist wird.

 

Kennt man dann seine eigene Situation und seine Probleme, hat man in der „Isolation“ ausreichend Zeit für neue Rezepte und Mahlzeitenkreationen. Kochen macht Spaß, wenn man die Zeit dafür hat, auch wenn vielleicht mal völlig falsch gewürzt wird oder etwas anbrennt. Durch Fehler lernt man oft am nachhaltigsten.

 

Jetzt kann die Zeit auch genützt werden, mal einen Tages- und Wochen-Essensplan in Ruhe zu erstellen. Dann kann noch viel effektiver und kostengünstiger eingekauft werden, und die Essensabfälle reduzieren sich.

 

Martin Rinderer ist Ernährungscoach im Olympiazentrum Vorarlberg.

 

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